SEBELUM MEMUKAKAN KAYUHAN BASIKAL
Berbasikal baik untuk jantun anda lakukan lah yg terbaik buat diri anda:-----
Salam sejahtera kepada warga cyclists sekalian, banyak juga berlakunya kes kematian/pengsan akibat sakit jantung ketika aktiviti berbasikal, sehubungan dgn kes sedemikian, di sini kami ingin menekan beberapa tips/ nasihat kepada semua warga peminat sukan berbasikal tidak mengira di mana tahap fitness anda, adalah penting untuk mengambil tahu beberapa perkara seperti berikut:-
1. Praktikkan aktiviti warm up sebelum bersukan & cool down selepas bersukan:-
-Sesi warm up sebelum bersukan haruslah dibuat tidak kurang drpd 10-15 minit
-Aktiviti warm up ialah aktiviti ringan yang dibuat sebelum bersukan untuk mengaktifkan otot-otot yang bakal digunakan ketika bersukan supaya kecederaan dapat dicegah.
-Aktitivi cool down pula ialah aktiviti ringan dibuat selepas bersukan bertujuan untuk mencepatkan proses recovery dengan membuang asid laktik yang terkumpul di bahagian otot (otot menjadi lenguh kerana asid laktik)
2. Jenis aktiviti dibuat ketika sesi warm up & cool down:-
-Warm up haruslah dimulakan dengan Dynamic Stretching (aktiviti ringan berulangan dalam pelbagai gerakan dan bukan aktiviti menarik otot).
-sebagai contoh, untuk sukan berlari, mulakan warm up dgn lari setempat, untuk basikal mulakan dengan kayuhan dengan gear ringan.
-tujuan dynamic stretching ialah mengaktifkan otot-otot yang terlibat dengan mengalirkan darah kepada bahagian tersebut. (Aktiviti menarik otot dipanggil static stretching)
-KENAPA PULA BUKAN MENARIK OTOT? Kerana otot yg belum warm up ibarat gelang getah yang sejuk beku baru diambil keluar dari peti sejuk, apakah yang akan terjadi kalau kita menarik gelang getah beku? Jawapannya, gelang getah tersebut akan putus dalam masa singkat.
- Cool down pula ialah lebih kurang sama dengan warm up, cuma apa yang perlu diambil notis ialah jangan berhenti terus selepas bersukan, anda perlu meneruskan aktiviti dengan kadar yang sangat ringan sehinggalah anda berasa lebih senang untuk bernafas dan tidak tercungap-cungap.
- Tarik nafas panjang dan hembus dengan kuat ketika aktiviti cool down.
3.Anda memerlukan tidur yang cukup sebelum dan selepas bersukan:-
-tidak kira di mana tahap kecergasan dan umur anda, tidur yang cukup amat penting untuk memastikan badan anda sentiasa bersedia untuk aktiviti lasak.
-kekurangan tidur yg cukup akan meningkatkan tekanan darah, dan denyupan jantung (HEART RATE).
-seseorang yg aktif bersukan memerlukan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari
-jikalau anda berasa letih walaupun tidur 8 jam, anda boleh cuba tidur di waktu tengah hari selama 15-20 minit, tidur singkat atau lebih dikenali sbg POWER NAPPING, mampu memberi kesegaran kpd minda dan badan
-tidur singkat melebihi 20 minit akan mengakibatkan minda & badan lebih letih
4.Perlu ambil tahu & faham tahap kesihatan & kecergasan badan anda sendiri:-
-seseorang itu seharusnya buat body check up sekurang-kurangnya 1 kali setahun untuk mengetahui tahap kesihatan masing masing. Jikalau tahap kesihatan kurang memuaskan, cuba bersukan dgn kadar yg ringan tetapi harus kerap! Sbg contoh, bersukan 3-4 kali seminggu, setiap sesi dlm 30 min - 1 jam
-Tahap kecergasan setiap manusia mampu ditingkatkan tanpa mengira usia dan jantina, maka latihan kecergasan itu penting sekiranya seseorg itu ingin meningkatkan tahap kecergasan beliau.
-Namun, anda perlu mendapat nasihat drpd doktor atau pakar sukan sekiranya tahap kesihatan anda di paras kurang memuaskan untuk menjalani latihan kecergasan
-Tips: Pakai Heart Rate monitor untuk megawasi heart rate anda supaya tidak sentiasa di zone tinggi di mana seseorg itu tidak mampu menahan lama dan seterusnya pengsan/ serangan jantung.
Salam bersukan bersama basikal anda.
