TIP KAYUH BASIKAL SECARA SYSTEM
I'm Assalammualaikum & Good Morning RIDERS...
A good knowledge sharing for all the Riders today!
🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴
🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴
Bukan basikal Cannondale je sedap.. Semua basikal yang berjenama pro sedap juga..
Semua dicipta untuk sedap berkayuh. Menentukan sedap kayuh ni banyak plak kaitan dia..
antaranya:
1. Fitting kena tepat. Jangan kayuh terlalu tinggi.
2. Kasut jenis apa.
3. Jenis rim dan jenis tayar.
4. Latihan macam mana?.. E1, E2, E3, E4, Vo2 Max..
Pic ini contoh saya.
Untuk anda lebih faham
Lihat pic di atas....
Apa yang anda Faham tentang pic di atas...
Jangan asik kayuh santai je.. Sebab sistem badan kita beransur maju setiap masa..
Kayuh santai ni kalau ikut sistem latihan..
Dia disebut E1..
Endurance 1. Semasa kayuh santai.. Ajar kaki kayuh cadence 100rpm.. Guna gear light.
Bab jauh kilometer plak.. Ikut kemampuan kita..
Dari hari ke hari E1 kita ni akan semakin laju.. Kita dah tak terasa nak guna gear light lagi. Kita mesti akan guna gear berat.. Dan semakin berat.. Tetapi kayuhan tetap sama 100rpm.. Itu lah E1..
Pusingan kayuhan tetap sama.. Cadence 100rpm. Tetapi kelajuan meningkat. Dari 25kmj.. sekarang kita dah boleh kayuh 35kmj..
Jarak plak meningkat.. Dari 10km.. Kepada 100km.. Bermula dengan E1..
Dalam sukan berbasikal.. Semua orang boleh kuat.. Kalau dia terusan berkayuh.. Sebab dengan berkayuh ni automatik akan bina otot kaki.. Cuma cara berkayuh tu mesti ikut sistem.
masuk gym 2x seminggu..
Rider yang kuat dia tarik lama dan konsisten.. Bukan tarik laju tapi sekejap..🕵
Tarik lama dan laju..
Meter cadence ini dia ada sensor kat roda dan kat pengayuh krank arm..
Sensor ni akan kesan pusingan kayuhan berapa pusingan seminit..
Run per minutes.. RPM..
Masa kayuh.. Meter dia ada 2 petunjuk..
1 petunjuk kelajuan roda.. 1 lagi petunjuk kelajuan kaki kita yang mana sensor dia letak kat krank arm.. Rpm. Tengok pada kelajuan rpm je.. Pastikan kaki kita 100rpm masa kita kayuh.. Pakai la apa gear pun.. Kelajuan rpm kekalkan 100rpm.. Ajar kaki kita kayuh dengan kelajuan kaki 100rpm.. Bukan kelajuan basikal.. Kelajuan basikal akan beransur laju bila kita tukar .
Acu tengok rider2 mtb pro malaysia.. Hehe.. Awi ke.. Sapa2 la.. Tengok masa dia kayuh.. Kaki dia kencang je.. Light je. Dia naik bukit ke.. Atas jalan raya ke.. sebab apa..
Sebab dia dah terikut2 dengan sistem kayuhan cadence.. dalam offroad ni tak ada undang2 atau sistem.. Pakai bedal je.. tapi bila dia dah kayuh lama.. Kaki dia mesti nak ligat ikut cadence..
E1 tu kita settle doh..
E1 ni sistem dia berkait dengan kadar penggunaan jantung.. Sistem kardiovaskular.. Pengambilan oksigen.. Air dalam badan.. Semua berkait..
Kadar % penggunaan jantung dalam kayuhan..
Berkait dengan formula 220-umur..
Kita umur 20 tahun ni.. Hehe.
Formula : 220-20 = 200
200 tu adalah paling maksima 100% kadar penggunaan jantung kawe.. Jangan lebih dari tu..
Katakan hari ni koi kayuh sejauh 100km.. dengan kadar % penggunaan jantung 60%.. Kira % penggunaan jantung kwe..?.. Semua rider kena tahu ni.. Hahaha.. Sapa ble jawab..? 😄😄
60% x 200hr. Kadar penggunaan 60% jantung kawe ialah setakat 120 heart rate sje.. sebab 200hr adalah maxsima..
Jadi sepanjang 100km tu.. Koi hanya boleh guna hr koi setakat 120hr sje..
Itu la E1.. 😄😄😄
Koi tanya ni.. Jawab lu..
Umur ko skrg brpe tahun?
Ok.. Formula dia..
220-39 = 181..
181 ni adalah maxima ko punya degupan jantung.. Jangan lebih dari 181 hr ni..
Rehat dlm keadaan berkayuh.. Slow kan balik kayuhan tu.. Jgn terus berenti... Lg bahaya..
Bila kita rasa jantung kita berdegup terlalu kencang sampai nafas tercungap2.. Bermaksud otot pd jantung kita kurang terbina..
Contoh masa panjat bukit. Kalau rasa mencungap. Cepat2 slow kan kayuhan.. Easy ride balik.. Tukar gear ringan.. Tp jgn berenti tiba2.. Bawak bertenang balik. Biar jantung reda dlm 5-10 minit sambil kayuh.. Kemudian mulakan balik..
Tp kalau jantung kita fit.. Bermakna otot jantung dah terbina.. Degup pd jantung kencang.. x terasa sangat..
Cara nak bina otot jantung.. Bg jantung kuat ialah dgn E1 je.. Kayuh jauh slow.. 25-30kmj.. Tu je..
Air kena minum banyak.. Spya oksigen dpt diserapkan ke seluruh tubuh..
Oksigen yg lalu di bawah kulit kita ni lah yg hasilkan peluh..
E1.. Semasa Aktiviti sentiasa perlukan oksigen Dan air..
Vo2 max.. Semasa aktiviti x perlu oksigen.. Lepas aktiviti baru tercungap2 ambil oksigen dan air..
Minum air banyak sebelah malam.. Bg dia serap.. Esok pg masa kayuh.. Badan kita cukup air..
3 hari sebelum event.. Minum air banyak sebelah malam..
Tp kalau mlm kita kurang minum air.. Esok pg badan kita ibarat beteri kurang air..
Kalau event.. Makan power bar sebelum kayuh.. Kemudian setiap sejam makan power gel.. Tolak dgn air..
Bajet la.. Kalau event 5 jam.. Bawak power gel 4 tiub..
Lepas kita buat semua latihan.. E1-E4.. Last sekali vo2 max.. Vo2max ni menentukan ketahanan tahap tinggi degupan jantung kita..
Latihan dia.. 200 meter Sprint.. Pacing paling maxima.. Naik bukit dlm keadaan laju.. Ujian masa individu..
Masa tu baru kita boleh guna 100% kadar degupan jantung kita.. Ikut umur td..
Tp latihan E1-E4 kena buat dulu bg otot jantung kita terbina dan tahan..
Latihan E1-E4 ni.. Sebenarnya ajar sistem kardiovaskular kita bersedia ambil nafas. Kuar nafas dlm keadaan laju.. Bina Otot jantung.. Baru kita x penat bila kita buat latihan v02max..
Sejam.. Kompom mat sayur tinggal.. Hahaha... Tp buat latihan cadence terus.. 😎😎
Mtb.. 38x Maintain speed 30-34kmj.. Beli meter cadence.. Kalau nk tepat..
Kaki kena light..
Jgn kayuh lembab
Ok dah tu.. Cuma tingkatkan gear secara beransur2..
Kayuh jgn tinggi. Mksudnya skrg pakai 38x19. Akan dtg pakai la plak 38x17.. 15.. Kayuh ikut inseam..
Tp beransur2
Mtb.. Dpt kan kelajuan.. 35kmj maintain... Sejauh 60-80km.. Jgn jatuh..
Kalau ko ble buat.. Podium ko punya.. Hehe. Tp mtb ni dlm hutan bukan laju.. Bnyk sgt rintangan.. Akar kayu la.. Bukit la. Sungai la..
Itu dah E2 - E3...
35kmj maintain... Sejauh 60-80km.. Jgn jatuh.
40kmj maintain... Sejauh 60-80km.. Jgn jatuh.
E3.. Interval training.. Latihan mengejar.. 5 minit - 10 minit.. Kadar penggunaan jantung 70% x formula umur..
E2.. 35-40kmj maintain... Sejauh 60-80km.. Jgn jatuh. Kadar penggunaan jantung 70%.. Lebih kurang..
Vo2 max masa last finishing...
E4.. Ujian masa perseorangan.. Kadar jantung 80% dari formula umur
E3.. Interval training.. Latihan mengejar.. 5 minit - 10 minit.. Kadar penggunaan jantung 70% x formula umur..
E3.. Banyakkan kejar motor.. Lepas.. Kejar lg.. lepas.. Ulang 5-6 kali. Sesekali cangkuk motor.. Hehe
🏍........................🚴💨
Nk tahu kita punya vo2max ni.. Kena pegi kt msn.. Kt sana ada mesin dia..
Ko kayuh sambil buh salur oksigen kt mulut..
Ko x akan dpt tahap vo2max tu dlm masa sehari
Kayuhan guna basikal x bergerak..
Ko kena paham mcm ni..
Latihan E1 ni untuk bina otot jantung.. Sampai kita boleh tukar latihan kita ke E2..
Untuk rider baru E1 Kena ambil masa 1-2 bulan. Kalau rider lama.. Buat latihan E1 ni seminggu sekali.. Contoh hari isnin..
Rider yg dah lama kayuh.. Mcm2 otot dlm bdn dia dah terbina.. Cuma bertahan untuk kayuhan yg lama je dia mungkin x boleh..
Walaupun ko org lama.. Tp kalau ko lama x kayuh.. Ko kena buat latihan E1 dulu..
Jgn campur aduk kan semua latihan ni dlm satu hari.. Satu masa.. Sbb latihan ni bergantung kpd keupayaan jantung kita.
E1 ko x buat.. Tp Ko pi blasah E2.. E3.. E4.. Hari tu ko ble la buat.. Tp esok.. Lusa.. Ko semakin x bertenaga.. Badan ko x bermaya.. Letih..
Esok lusa.. Mula lah dah tak nak kayuh.. Nak rehat.. Otot sakit la.. Latihan ni kena pelan2.. Step by step..
Ko follow grup meroket tu.. Dah kira latihan E2..
Cuma kalau ko terputus.. tertinggal kat blakang.. Tak dapat kejar.. Sebab grup laju.. Bermakna E1 ko tak cukup lagi... Ko x boleh joint latihan E2.. Sbb otot ko belum bersedia.. Itu kalau terputus..
Banyakkan latihan E1 semula. Pegi jauh balik.. Dengan kayuh cadence.
🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴💨🚴
